あなたを苦しめる罪悪感を消す方法 |罪悪感をコントロールし手放す7つの対処法

 

 

 

恋愛・家族・仕事で、罪悪感に苛まれることは誰にでもあります。

罪悪感を感じること自体は、あなたが反省し、次の行動をより良いものにするために役に立つことです。

 

ですが、罪悪感に苛まれたままでいると、あなたの人生を損してしまいます。

適切に罪悪感に向き合い、必要な時には罪悪感を消すことで、あなたの日々をより快適なものにリフレッシュすることができるんです。

 

この記事では、罪悪感をいかにして手放し、コントロールするかの方法をご説明します。

今すぐにできる方法も紹介するので、ぜひできるものから実践してみてください。

 

罪悪感はなぜ感じるのか？罪悪感に苛まれるメカニズム

人は罪悪感をなぜ感じてしまうのでしょうか？

同じできごとがあっても、罪悪感を感じる人と感じない人がいます。

 

あなたが何か悪いことをしたら、必ず罪悪感があるわけではありません。

実は、罪悪感を感じるときは、事象・観念・想起の3つの要素があります。

 

罪悪感を感じるときは3つの要素がある

 

あなたが罪悪感を覚えるときは、3つの要素があります。

 

事象：あなたに起きたできごと

まずは、あなたが罪悪感を感じるきっかけとなるできごとがあるはずです。

 

自分のせいで他人を傷つけたり、何もできない無力感を感じるできごとがあると、罪悪感を感じやすくなります。

 

観念：あなたが決めたマイルール

あるできごとがあるだけでは、罪悪感は感じません。

そのきっかけとなるできごとが、あなたの決めたマイルールを破ってしまっていることで、罪悪感が湧きます。

 

例えば、高価なネックレスを衝動買いしてしまったとき、

この2人がいたときには、①の人しか罪悪感を感じません。

世間一般で考えたときに、悪いことをしたとしても、あなたの考えで「悪いことではない」と思うときに罪悪感はないんです。

 

このマイルールの違いがあるので、

「なんであの人は、あんなことして悪びれてないんだろ？」

と思うことがあるんですね。

 

想起：できごとを思い出すきっかけ

罪悪感に苛まれている人でも、ずっーと罪悪感に襲われているわけではありません。

思い出すきっかけがあり、同じ観念で再びできごとを判断することで、罪悪感を感じるんです。

 

さまざまなきっかけで、あなたは罪悪感を思い出してしまうことになります。

 

 

それぞれの要素に罪悪感を消す対処をしよう

1.罪悪感を感じるできごと、2.あなたのマイルール、3.思い出すきっかけの3つが揃ってしまうことで、罪悪感を感じます。

なので、この3つのどれかを消すことができれば、あなたの罪悪感はなくなるということです。

これから紹介する7つの方法で、それぞれの要素に対処することができるので、ぜひ実践してみてください。

 

根本的に罪悪感を消す7つの方法

ここから3つの要素（事象・観念・想起）のそれぞれで対処する方法を解説します。

全て実践する必要はありません。

やり方を知って、やりやすい方法から実践してもらえれば、あなたの罪悪感を消すことができます。

 

 

 

罪悪感を感じるできごとを捉え直す

あなたが罪悪感を感じるのは、きっかけとなるできごとがあったからですよね。

しかし、本当に悪いことは起きたのでしょうか？

あなたが「やってしまった」と罪悪感に襲われるほど、悪いことは起きていないかもしれません。

 

今から紹介する3つのポイントでもう一度考え直してみてください。

他人の感情は26%しか当たらない

罪悪感を感じてしまうことの多くが、人間関に由来するものです。

と自分のせいで相手を傷つけてしまったことに罪悪感を感じる人は多いです。

しかし、実は、あなたが想像した相手の感情はほぼ当たっていません。

 

ある実験で、会話の際に自分の意見を態度と表情で表現してもらい、相手に感情を推測してもらいました。

その結果は、意図的に表情に出してもらったのにも関わらず、わずか26%しか当たらなかったんです。

 

あなたが思うほど、他人は傷ついていません。

たとえその瞬間は傷ついていたとしても、時間が経てばどうとも思っていないことは多いです。

 

相手の感情を捉え直して考える

「それほど傷ついてないのかも」と物事を一度捉え直してみましょう。

相手の感情が気になる場合は、潔く謝罪して当時どう思っていたかを聞いてみるのも手です。

 

 

すべての責任は50対50

罪悪感を感じる人は真面目な人が多く、「自分のせいだ」と考えてしまいがちな傾向があります。

自己責任で考えるのは素晴らしいことですが、物事の責任はあなたとあなた以外で50対50です。

あなたのせいでもあるし、他人や環境・タイミングのせいでもあります。

 

しょうがないを活用しよう

一度「しょうがないことだったんじゃないか？」と自分を許せる点を見つけてみてください。

真面目な人は「しょうがない」を言い訳と考えますが、自分を許して行動を促すことができる素晴らしい言葉です。

 

 

自分以外はコントロールできない

他人の感情や環境などの自分以外の全てのことは、あなたはコントロールできません。

どうしようもないことは多く、あなたにコントロールできるのは、自分のことだけです。

 

あなたがどう考えて、どう行動するかだけに集中しましょう。

他人がどう考えたかは、他人の仕事であると考えてみてください。

 

今後の改善方法を考える

罪悪感に苛まれるときには、視点が過去に向いています。

視点が過去にいるときは、同時に感情で物事を考えていることが多いです。

 

いつまでも感情だけで考えていると、頭の中でグルグルと悩みが回るだけになります。

理性的に「これからどうしよう」を考えることで、感情を抑えて罪悪感を消すことができます。

 

理性で考えると感情が抑えられる

人間の脳は感情的な記憶を引っ張り出す海馬と理性的・抽象的に考える前頭前野があります。

抽象度の高い思考である「改善策を考える」ことをすると、前頭前野が活発になり、感情的な思考を抑えることができるんです。

脳は意識的に理性で考えると、感情を抑えられる構造なんです。

 

意識していないと、感情的な記憶が優位なので、

と意識的に未来の改善案を考えるようにしてください。

過去の良し悪しは、未来の行動で決まります。

 

アファメーションで自分を許す

アファメーションとは、「ありのままの自分を肯定する言葉を投げかける」ことです。

人は自分を肯定する言葉を自分で言い聞かせることで、罪悪感を徐々に消すことができます。

 

投げかける言葉は、自分で考えてもOKですが、例文を置いておきます。

私は私を許します。
私は無罪です。
私はありのままの私を受け入れ、肯定します。
私は罪悪感から解き放たれ、自由に羽ばたくことができます。
私は私を愛します。
私はもう許されました。

 

あまり感情を入れずに読む

ポイントは、あまり深く考えずに淡々と読むことです。

感情を入れて読もうとすると、罪悪感を感じているときには読みにくい文章だと思います。

「許します」「無罪です」という肯定的な言葉は、感情を入れずに読んでください。

言葉にして自分に聞かせることで、徐々に罪悪感から解放されていきます。

 

親友のように自分に声を掛ける

罪悪感を感じる人は、人に優しく自分に厳しいことが多いです。

なので、「親友が同じことで悩んでいたら、どう言ってあげるか」という視点で考えてみてください。

 

罪悪感に苛まれている人は、意識せずに自分に対して辛辣な言葉を投げかけやすいです。

相手が親友なら、そんなきつい言葉を言うでしょうか？

人は辛いときには、優しい言葉を聞くべきです。

 

 

知人やプロに話を聞いてもらう

自分で過去の出来事を捉え直したり、自分を許したりすることは、難しいこともあります。

どうしても自分で考えを変えられない時は、他人の視点を取り入れてみてください。

など、あなたが罪悪感を感じたできごとを話せる相手に話してみましょう。

相手に説明をしようとする中でも、自分を客観的に捉えられ、新たな視点が手に入ります。

 

アドバイスは聞きたいことだけを聞こう

他人を意見を上手に使うポイントは、アドバイスを無理に取り入れようとしないことです。

意見を求める目的は、あくまで新たな視点で、自分を許すことにあります。

なので、もし相手があなたを責めたり、聞きたくないアドバイスを言ってきたとしても、取り入れなくて大丈夫です。

あなたはあなたのために、アドバイスを使ってください。

 

知人に相談して罪悪感が解消された体験談

54歳　女性　主婦

私が短大一年生の時に兄が離婚して子連れで戻ってきました。

その当時一歳の兄の子供を私が短大に通いながら面倒を見る事になり、就職も諦めました。

しかし、子供が幼稚園に入った頃、私は自分の人生を歩みたいという気持ちに我慢できなくなり、かねてから夢見ていたイギリスに単身で行くことに決め、お金を貯め始めました。

そして、兄の子が小学校に入った年に、私は、母親だけに意思を告げ、ある朝、子供には何も言わず、黙って家を出てイギリスに行きました。

それから何年も罪悪感に苦しみました。

イギリスで生活を始めたら、もう何をするにも大変で、語学力も足りなくて、毎日がサバイバルでした。

それで日中は忘れていられたのですが、夜になると子供の事を思い出して・・・。

しかし、彼氏ができて、この罪悪感の事を話したら、「でも、君には何の義務も無いじゃない。自分の子供じゃないんだから。」と言ってもらって気が楽になりました。

 

オンラインでも相談できる

今はオンラインでもカウンセラーに相談することができます。

話をしたいタイミングで始められるので、必要なときには利用してみましょう。

 

同じような経験をした人の体験談を読む

知人やプロに話をするよりも、もっとカンタンに他人の視点を手に入れる方法が体験談を読むことです。

あなたが感じていることは、他の人も経験している可能性が高いです。

 

を体験談を通して自分の糧にしてみてください。

 

同じできごとでなくても参考になる

体験談を読むときには、完全に一緒の経験談は見つかりづらいです。

ですが、完全に同じ体験談でなくても、他人の考え方や罪悪感の乗り越え方はとても参考になります。

「同じ経験じゃない」と思って参考にしないのは、もったいないです。

 

体験談はオンラインで気軽に読める

体験談は検索をすれば、知恵袋などで簡単に見つけることができます。

当サイトでもさまざまな人にアンケートを取り、体験談記事を作成しているので、ご活用ください。

 

 

環境を変えて想起が起こる回数を減らす

あなたが罪悪感を感じやすいのは、罪悪感を思い出しやすい環境にいるからかもしれません。

罪悪感を思い出しやすいのは、できごとに関連するものに接したときです。

環境を変えることができるのであれば、思い出す回数を減らすことができます。

 

など嫌な記憶を思い出すきっかけを減らしてみましょう。

特に職場で罪悪感を感じる人は、転職することで回復する事例が多いです。

 

環境を変えて罪悪感が解消した体験談

ここで環境を変えることで、罪悪感を消した体験談を紹介します。

45歳　女性　会社員

仕事のやり方が自分勝手で、周りのスタッフへの気遣いが全く出来ていなかった。

自分のやり方は間違っていない、部下にこのくらい出来て当たり前、私だけの偏った常識を押し付けてしまっていた。

もっと周りの意見を聞いて上手くやる方法があったはずなのに、素直に部下に頭を下げることができなかつたのを後悔している。

結局部下はみんな職場を去ってしまい、私1人残り辛い日々をおくる羽目になってしまった。 みんなで、チームワークで乗り越える事ができなかった。

異動をきっかけに、自分の仕事のやり方と部下への接し方を変えた。

やって当たり前はなし。

周りの部下に感謝し、言葉でも「いつもありがとう」「助かっています」「分からないので教えてください」等謙虚な姿勢で仕事を行ったところ、周りの部下も自分を支えてくれるようになった。

 

 

ポジティブな気持ちが起きるアイテムを持っておく

罪悪感を感じるのに、環境を変えるのは難しいときは、罪悪感を思い出した時の対抗手段を持っておきましょう。

自分の好きなこと、気分が上がることはありませんか？

ポジティブな気持ちに関連するもので持ち歩けるものがあれば、日頃から持っておきましょう。

 

ふと罪悪感を感じたときに、アイテムを触ってポジティブな感情を呼び起こしてみてください。

あなたの意思だけで罪悪感と戦うよりもグッと楽に罪悪感をやり過ごせます。

 

ポジティブなアイテムは作れる

なかなかポジティブな気持ちに関連するものが持ち歩けない場合は、今から作ってしまえばOKです。

 

まずは、ポジティブアイテムにするものを決めます。

など日頃から近くに置いておけるアイテムを一つ決めてください。

そして、安心や高揚、好きなどの感情が湧いた時にそのアイテムに触れるようにしましょう。

 

何回か繰り返すことで脳がポジティブな感情とそのアイテムを結びつけます。

そうすると、アイテムを触ったときにポジティブな感情が出てくるようになるんです。

 

マイアイテムを持ち歩いておけば、いつでもどこでも罪悪感に対応できるお守りとして役に立ってくれます。

 

 

 

今すぐ罪悪感をなくす3つの方法

ここまでで紹介した方法は、やや面倒ですが根本的に罪悪感を消す方法です。

しかし、今この瞬間にでも罪悪感をごまかしたいという方もいると思います。

時が経てば罪悪感は次第に薄れることが多いので、その場をなんとかやり過ごすのも大事です。

 

「今すぐこの罪悪感を消したい」という人は、次の３つの方法を試してみてください。

 

30分程度の運動をする

心と体は密接な関係にあるので、運動をして体をリフレッシュすることで、同時に心もリフレッシュすることができます。

運動をすることでポジティブな感情を生み出し、ストレスを和らげるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。

 

ストレスレベルを下げられる運動量は以下の通りです。

 

運動は習慣化することで、精神が安定する効果もあるので、これを機に習慣化するのもいいかもしれません。

 

紙に自分の感情を書き出す

罪悪感に襲われているときは、嫌な感情が頭の中で回っている状態です。

その罪悪感の感情を紙に書き出し、見えるようにすることで、罪悪感を一時的に吐き出すことができます。

心理学では、この紙に書き出すことをエクスプレッシブライティングと言います。

 

思いついたことを全部書き出す

紙に書くことを選ぶ必要はありません。

自分の思いついたことを全て書き出していきましょう。

 

あなたが今感じている罪悪感に関係ないことでも大丈夫です。

スマートフォンのメモでもいいですが、紙とペンで実際に書き出すほうが効果的です。

 

 

美味しいものを食べて寝る

人は一日のうちに、さまざまな意思決定をすることで脳が疲れていきます。

ネガティブな感情が出たり、後悔する意思決定をするのも夜が圧倒的に多いです。

あなたの脳を回復させるには、食事をして睡眠することが一番効果があります。

 

寝れない場合は読書をする

そうは言っても、「なかなか寝付けない」という場合もあります。

寝付けない時は、読書をしてみてください。

 

20ページ程度の軽い読書でもストレスが40%減少するという研究もあります。

この記事の下には、参考書籍を載せているので、読む本に困った場合は手に取ってみてください。

 

まとめ：罪悪感を消す方法

 

罪悪感を持つことは、全ての人に起きる普通のことです。

今回紹介した方法で、罪悪感とうまく付き合ってみてください。

あなたの心が少し軽くなれば、この記事の存在意義があります。

ぜひ何か一つでも実践してみてください。